Экзамены: как справиться со стрессом
Экзамен = стресс
«Скоро экзамен». От одних этих слов, бывает, бросает в дрожь и холодный пот. Страх сильно мешает воспользоваться теми знаниями, которые мы за долгие годы приобрели, затрудняет работу памяти и мышления: от ужаса перед экзаменаторами, оценками, баллами мысли разбегаются… А ведь на экзамене хорошо быть спокойным, собранным, уверенным, хорошо соображать!
Как привести себя в чувство и успокоиться?
Существуют несложные приемы, которые помогают унять страх, избавиться от излишнего волнения.
Освойте такие приемы
- Дыхание
Очень простой, но очень действенный способ.
За страх в нашем теле отвечает адреналин, его называют гормоном стресса. Именно он обеспечивает нам все «прелести» предэкзаменационного волнения: когда дрожат руки, подгибаются колени, а сердце готово выскочить из груди…
Дыхательные техники отлично регулируют уровень адреналина в крови. Дело в том, что тревога нарастает как при недостатке кислорода (если мы еле дышим, сдерживаем дыхание – тогда организм пугается, что дышать нечем, и от испуга происходит выброс адреналина), так и при его избытке (когда мы начинаем в панике глотать воздух ртом, дышать слишком часто, то перенасыщаемся кислородом, а кислород – это топливо для адреналина).
Поэтому нужно сбалансировать поступление кислорода: его должно быть достаточно, но в то же время следует избегать его переизбытка.
Для этого дыхание должно быть медленным, размеренным, ритмичным. Дышим так, чтобы вдох был короче выдоха. Набирая через нос в легкие воздух, посчитайте до 5, а выдыхая, считайте уже до 10. Можно подышать в пакет или в сложенные ладони.
Применяя правильное дыхание, вы очень скоро расслабитесь и успокоитесь.
- Вернуться в здесь-и-сейчас: включить 5 чувств
Страх обычно уносит нас из реальности в будущее («вот получу двойку!..») или в прошлое (к тем моментам, когда мы действительно терпели неудачи). А на экзамене нам важно вернуться в настоящее и дать своему организму сигнал: сейчас, в этот момент, ничего опасного не происходит, все в порядке. И сделать это можно, опираясь на 5 чувств: зрение, слух, обоняние, вкус, осязание.
Для этого посмотрите по сторонам, зафиксируйте взгляд на предметах («вот стул, он зеленый, вот стол, он коричневый, я вижу на столе вазу с цветами, на окне кремовый тюль»).
Далее сфокусируйтесь на звуках вокруг («я слышу, как в соседнем кабинете разговаривают люди, слышу шум машин на улице»).
Потом постарайтесь задействовать обонятельные рецепторы («чувствую аромат розы, кофе, запах эфирного масла»).
Чтобы направить внимание на вкусовые ощущения, съешьте шоколад, выпейте воды.
Сосредоточьтесь на осязании: почувствуйте тепло от горячей чашки кофе, прислонитесь лбом к оконному стеклу. Попробуйте обхватить себя руками за плечи. Вы должны ощутить себя в своем теле. Почувствуйте, что твердо стоите на ногах, хорошо сидите на стуле (спина опирается на спинку, пятой точке тоже удобно). Главное – почувствовать опору, «заземлиться». Можно поочередно напрягать и расслаблять мышцы рук, ног, спины, лица.
Все эти действия через тело посылают сигналы в мозг: я здесь, я цел, у меня есть опора, со мной сейчас все в порядке, я в безопасности, ничего плохого не происходит.
- Эмоциональный контакт
Важно чувствовать связь не только с физическим миром здесь-и-сейчас, но и с миром людей: быть вместе с кем-то, ощущать поддержку окружения – это снижает тревогу.
Но когда вы сильно взволнованы, лучше в эти моменты сократить общение с теми людьми, которые сами напуганы: тревога «заразна» и два боящихся человека накручивают друг друга еще сильнее.
Хорошо будет найти того, кто сейчас более устойчив, чем вы: это могут быть родители, друзья, учителя… Правда, часто оказывается, что эти люди тоже оказываются захваченными экзаменационной паникой, поэтому отличным вариантом будет обратиться за поддержкой к психологу.
***
И самое главное: помните, что оценка за экзамен – это не оценка вашей личности и даже не оценка всех ваших знаний. А всего лишь показатель того, как вы смогли воспользоваться вашими знаниями в этот конкретный момент и в этих конкретных условиях – в условиях экзамена.
Ни пуха ни пера! 🙂
Автор: И.А. Ребрушкина